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ダイエットや健康、美容のためにソイプロテインを飲もうかと検討されている方に向けて、ソイプロテインに含まれる栄養素についてご紹介します。

また、ホエイプロテイン・カゼインプロテインとの違いや、ソイプロテインを選ぶ際にチェックしておきたい栄養素のポイント、おすすめのソイプロテインについても解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。

ソイプロテインに含まれる栄養素は？

ソイプロテインとは、大豆たんぱくを主原料とする栄養補助食品です。

大豆たんぱくとは、大豆のタンパク質を精製して粉末状もしくは粒状にしたもので、主成分は植物性タンパク質となっています。ですので、牛乳を飲んだらお腹を壊してしまう乳糖不耐症の方や、動物由来の食事を避けたい方、ヴィーガンの方でも、割り方にさえ注意すれば安心して取り入れることができます。

また、大豆は20%ほど油分を含んでいますが、この油分は大豆たんぱくを精製する過程で取り除かれますので、大豆そのものを食べるよりも脂質が低くなります。そのため、脂質をなるべく抑えて効率的にタンパク質を補いたい方や、ダイエット目的でプロテインを利用したい方にもピッタリの食品だと言えるでしょう。

さらに、大豆たんぱくには体内で合成することが難しい必須アミノ酸（タンパク質を構成する成分）やビタミン、ミネラルもバランスよく含まれており、健康を維持するために飲まれている方も多い様子です。

【大豆たんぱくと国産大豆の食品成分／100gあたり】

	大豆たんぱく	国産大豆（乾／黄大豆）
エネルギー	318kcal	372kcal
タンパク質	46.3g	33.8g
脂質	3.0g	19.7g
炭水化物	36.7g	29.5g
（食物繊維）	17.8g	21.5g
灰分	6.2g	4.7g

※灰分とは、無機質（ミネラル）の総量を意味します。

ソイプロテインとホエイ・カゼインとの栄養素の違い

プロテインは、ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの3種類が定番です。ソイプロテインとホエイ・カゼインに含まれる栄養素の違いについて、詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテインとの栄養素の違い

ホエイプロテインは、牛乳からタンパク質を精製したチーズホエイパウダーを原料とした栄養補助食品で、主成分は動物性タンパク質です。

チーズホエイパウダーとは、チーズを製造する際に凝固せずに残った液体を乾燥させて粉末状にしたもので、乳脂肪分などが取り除かれています。

ソイプロテインとホエイプロテインはどちらも主成分がタンパク質ですが、大きな違いは植物性か動物性かという点にあるでしょう。

牛乳から作られているホエイプロテインは、牛と同じ哺乳類である私たち人間との相性が良く、体内での消化吸収スピードが早いのが特徴です。そのため、運動後にすばやくタンパク質を補給したい方に向いています。

【大豆たんぱくとチーズホエイパウダーの食品成分／100gあたり】

	大豆たんぱく	チーズホエイパウダー
エネルギー	318kcal	339kcal
タンパク質	46.3g	12.5g
脂質	3.0g	1.2g
炭水化物	36.7g	77.0g
（食物繊維）	17.8g	–
灰分	6.2g	7.1g

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）では「チーズホエーパウダー」と表記されていますが、本コラムでは一般的なプロテイン製品の呼称「ホエイプロテイン」に合わせて、「チーズホエイパウダー」と表記しています。

カゼインプロテインとの栄養素の違い

カゼインプロテインとは、牛乳に含まれるリンタンパク質の一種であるカゼインを原料とした栄養補助食品で、主成分は動物性タンパク質です。

カゼインとは、簡単に言うと凝固するタンパク質で、牛乳からヨーグルトやチーズを製造するのに不可欠な成分となっています。これらの食品をイメージしていただくとわかる通り、カゼインは牛乳に含まれている栄養素がぎゅっと凝縮されていますので、疲労回復に向いているプロテインとして知られています。

ちなみに、カゼインプロテインとホエイプロテインは、どちらも牛乳由来のプロテインですが、水分から精製されたホエイが水溶性であるのに対して、カゼインプロテインは不溶性固形成分です。そのため、ホエイプロテインに比べると体内での消化吸収スピードが緩やかで、就寝前の栄養補給として飲まれる方が多い傾向にあります。

また、ソイプロテインとの違いについてですが、動物由来か植物由来かという点の他に、コストパフォーマンスにも着目したいところです。牛乳由来のホエイとカゼインに対して、ソイプロテインは比較的安価で製造することが可能ですので、動物由来へのこだわりがなく、健康や美容のためにプロテインを取り入れたい方は、ソイプロテインの方がコスパが良いと言えます。

【大豆たんぱくとカゼインの食品成分／100gあたり】

	大豆たんぱく	カゼイン
エネルギー	318kcal	358kcal
タンパク質	46.3g	86.2g
脂質	3.0g	1.5g
炭水化物	36.7g	0g
（食物繊維）	17.8g	–
灰分	6.2g	1.7g

【ソイプロテイン】栄養素で見る選び方

ソイプロテインは大豆たんぱく以外にも、製品によって含まれる栄養素が異なります。

価格やパッケージで選ぶのも良いのですが、自分に合わないプロテインを選んでしまうと、長く続きませんし、健康に影響が及ぶ恐れも否めません。

そこで、ソイプロテインを選ぶ際にチェックしておくべき栄養素のポイントを4つにまとめましたので、詳しく解説していきます。

栄養素で見る選び方①：タンパク質の含有量

ソイプロテインを栄養素で選ぶポイントの1つ目は、タンパク質の含有量です。

ソイプロテインのタンパク質量は特に規定がなく、製品によって異なります。そのため、含有量を見ずに選んでしまうと、思ったようにタンパク質が摂取できなかったり、反対に摂取しすぎてしまう可能性があります。

特に注意すべき点は後者の過剰摂取です。厚生労働省によると、過剰摂取による重大な健康被害は報告されていないとのことですが、生活習慣病の発症や重症化を防ぐために、推奨量が定められています。

【タンパク質の推奨量】

	男性の推奨量（g/日）	女性の推奨量（g/日）
12〜14歳	60	55
15〜17歳	65	55
18〜29歳	65	50
30〜49歳	65	50
50〜64歳	65	50
65〜74歳	60	50
75歳以上	60	50
妊婦（付加量）		初期：+0 中期：+5 中期：+25
授乳婦（付加量）		+20

これらの推奨量をクリアするには、1日3食として1食あたり16〜21gのタンパク質を目指す必要があります。

例えば「朝ご飯は食べないけど、昼と夜は1食あたりの推奨量を達成している」という食生活を送っていれば、ソイプロテインで摂取するタンパク質の量は16〜21gまでに抑えるのが良いという計算になります。

つまり、ソイプロテインに含まれるタンパク質の量は、多ければ多いほど良いわけではなく、自身の食生活やライフスタイルにあった量を選ぶべきだと言えるでしょう。

栄養素で見る選び方②：炭水化物の含有量

ソイプロテインを栄養素で選ぶポイントの2つ目は、炭水化物の含有量です。結論からお伝えすると、ダイエットや健康維持を目的としてソイプロテインを利用する方は、炭水化物の含有量が少ないものを選ぶと良いでしょう。

そもそも炭水化物とは、タンパク質・脂質と並ぶ3大栄養素の一つで、糖質と食物繊維からなります。このうち糖質はエネルギー源となる栄養素で、使われなかったエネルギーは脂肪となって体内に蓄えられています。炭水化物を抜くダイエットが一時期話題となりましたが、これは余分なエネルギーを取り込まず、すでに体内にあるエネルギーを消化していくので痩せる仕組みになっています。

しかし反対に、炭水化物が足りない状態が続くと、脳の働きが低下して集中力や注意力が欠如しやすくなったり、筋肉量が低下して疲労感が増したりといった影響が出てしまいます。

そのため、生きるために必要な最低限のエネルギー（基礎代謝量）と、活動するために必要なエネルギー（活動代謝量）を把握して、推奨量を維持し続けることが大切です。

1日に必要なエネルギー量については、2,200〜2,400kcalを基本系として、年齢や活動量に応じて増減します（※1）。また、炭水化物の摂取量については、1日のエネルギー量の50〜65%を目標に摂ることが望ましい（※2）とされています。

例えば、30〜49歳の女性で身体活動レベルが普通程度の場合、1日あたりに必要なエネルギーは2,050kcalになり（※2）、炭水化物の目標量は256.25〜333.13gとなります（※3）。

これを3食で割ると、1食あたり約85〜111gとなりますが、糖質が高い間食を挟む場合は、さらに低く見積もる必要があるでしょう。また、プロテインを割る飲み物にも考慮しなければいけません。

このような理由から、炭水化物が多めの食生活を送っている方は、なるべく炭水化物の配合量が少ないソイプロテインを選ぶのがおすすめです。反対に、エネルギー補給を目的とするのであれば、ソイプロテインではなく、うどんやおにぎりといった炭水化物を多く含む食事を選ぶのが理想だと言えるでしょう。

出典・参考： ※1　一日に必要なエネルギー量と摂取の目安／実践食育ナビ｜農林水産省 ※2　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省 ※3 炭水化物は1gあたり4kcalで計算

栄養素で見る選び方③：味を決める成分とその特徴

ソイプロテインを栄養素で選ぶポイントの3つ目は、味を決める成分とその特徴です。

ソイプロテインには、味が付いていないノンフレーバータイプと、飲みやすく味付けしてあるフレーバータイプの2種類があります。

まずノンフレーバータイプですが、甘味料や味付け用の素材を使用していないので、大豆本来の味わいが強く出るのが特徴です。健康志向の方や人工的な甘さが苦手な方、豆乳が好きという方、フルーツやハチミツなどで自由にアレンジしたい方におすすめです。

一方、フレーバータイプは飲みやすくするために、他の食材や成分が使用されています。例えば弊社のソイプロテインは、黒ごまやきな粉、ほうじ茶といったソイプロテインと相性の良い食材を加えて飲みやすく仕上げています。

ただし、市場に出回っているソイプロテイン製品の中には、人工甘味料を多量に使用して味付けされているものがあり、長期的に飲まれる場合は注意が必要です。

と言うのも、人工甘味料はブドウ糖を含んでいませんので、血糖値の上昇には直接関与しないものの、血糖値が上昇しないがゆえに、脳が錯覚を起こして「もっと食べたい」と摂食行動が促進されることが懸念されているからです。また、人工甘味料の甘味に慣れてしまい、甘味に対して鈍くなってしまうと、より甘い食事を求めてしまう可能性も示唆されています。

このような理由から、ソイプロテインを選ぶ際は人工甘味料の使用量が少なく、素材本来の味を生かしたフレーバーを選ぶと、飲みやすさと健康維持を両立できるでしょう。

出典：人工甘味料と糖代謝｜独立行政法人農畜産業振興機構

栄養素で見る選び方④：目的に合った成分の含有量

ソイプロテインを栄養素で選ぶポイントの4つ目は、目的に合った成分の含有量です。

ソイプロテイン製品には、タンパク質以外にもさまざまな栄養素が加えられています。

例えば弊社の「ソイプロテインほうじ茶きなこ風味」には、鉄分不足や女性ホルモンの揺らぎなど、女性特有のお悩みにアプローチする鉄分・シールド乳酸菌・ビタミン11種類・漢方・マカを加えています。

また、「ソイプロテイン黒ごまアーモンドきなこ風味」には、鉄分・ビタミンE・ごま・プラセンタ・ヒアルロン酸・セラミドを加えて、美容やアンチエイジングにアプローチしています。

このように、ソイプロテインを飲む目的に合った製品を選ぶと、サプリメントの一本化が叶い、継続しやすいでしょう。

■ほうじ茶きなこ風味 （鉄分／シールド乳酸菌／ビタミン11種類／漢方／マカ） 【こんな方におすすめ】 ・鉄分不足が気になる方 ・健康な体を維持したい方 ・アンチエイジングに興味がある方 ・タンパク質が不足しがちな方 ・月経などの女性特有の悩みがある方（和漢／マカなどの素材が対象）

■黒ごまアーモンドきなこ風味 （鉄分／ビタミンE／ごま／プラセンタ／ヒアルロン酸／セラミド） 【こんな方におすすめ】 ・鉄分不足が気になる方 ・美容に興味がある方 ・アンチエイジングに興味がある方 ・タンパク質が不足しがちな方 ・黒ごまアーモンドきなこをご愛用の方

ソイプロテインを選ぶ際は栄養素もチェックしよう

今回は、ソイプロテインの栄養素についてご紹介しました。

ソイプロテインに含まれる栄養素は製品によってさまざまです。そのため、1日の身体活動レベルや食生活、不足しがちな栄養素と擦り合わせながら、自身にマッチしたものを選ぶと良いでしょう。

幸田商店のソイプロテインは、女性に嬉しい栄養素をバランスよく配合していますので、プロテインを初めて飲まれる方でも安心してお楽しみいただけます。ぜひこの機会にお試しください。

素材を活かしたものづくりで健康と食の豊かさをお届け

海風が吹き、元気な土壌で育てられる茨城県の農作物たち。 さつまいものみを原材料にした干し芋を中心に、幸田商店では自然の恵みを活かした伝統のものづくりをしています。 国産の豆を使ったきなこやあずき、大麦の食品など、独自の加工技術や製法で美味しく安心安全な食品を製造。 素材の旨みがたっぷりの自社商品を通して、体の健康や食の豊かさを提案しています。

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